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6 Dinge, die Sie nach dem Training machen sollten

nach dem trainingNach einem intensiven Training hat man in der Regel keine Kraft mehr für eine ausgedehnte Post-Workout-Routine. Wer jedoch die Effekte des Trainings maximieren will, sollte unbedingt die folgenden 6 Empfehlungen beachten:

1. Stretching

Stretching, also Dehnen hilft dabei, die Muskeln flexibler zu halten und die Entstehung von Knoten in den Muskeln zu verhindern. Dehnen Sie die Muskeln solange diese noch warm sind für mindestens 15 Sekunden mit kurzem Anspannen der entsprechenden Muskelpartie zum Ende des Dehnvorgangs. Das Dehnen vor dem Training ist wenig ratsam, denn dadurch wird die Maximalkraft reduziert (hier kann Dynamic Stretching vom Vorteil sein; außerdem sollte man sich vor dem Training immer aufwärmen).

2. Schaumstoffrolle

Schaumstoffrollen eignen sich gut zur Selbstmassage. Sie lösen Verspannungen, unterstützen die Muskelregeneration, verbessern die Durchblutung und steigern die Flexibilität. Sie können außerdem Verklebungen der Faszien (Bindegewebe) lösen Muskelbeschwerden vorbeugen.

3. Hydrieren

Vergessen Sie nicht, nach dem Wasser ausreichend zu trinken. Ideal ist Mineralwasser ohne jegliche Geschmacksbeisätze. Meiden Sie Sportsdrinks – diese enthalten in der Regel Süßungsmittel (die den Körper verwirren und diesem eher schaden) oder/und Zucker. Meiden Sie auch Säfte (enthalten meistens viel Zucker) und erst Recht Limonade wie Cola, Fanta, Sprite, etc. Ein lohnenswertes Ergänzungsmittel ist Magnesium, an dem es vielen Menschen mangelt und das die optimale Muskelfunktion unterstützt. Die empfohlene tägliche Zufuhrmenge beträgt je nach Alter zwischen 24 und 400 mg. Magnesium ist vor allem im Vollkornprodukten, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Bananen und Milchprodukten enthalten.

4. Ruhe

Gönnen Sie Ihrem Körper nach einem anstrengenden Workout ausreichend Ruhe, damit sich die Muskeln regenerieren können – schließlich findet das Muskelwachstum nicht beim Training, sondern danach statt. Legen Sie die Beine nach dem Training hoch (über dem Herz-Level), damit sich das Blut nicht in diesen staut. Werden die Muskeln generell regelmäßig stark beansprucht, lohnen sich kurze Eisbäder, die dabei helfen können, Entzündungen zu vermeiden. Versuchen Sie möglichst mindestens 7 (besser 8) Stunden täglich zu schlafen und zwischen harten Trainingseinheiten einen Tag Pause zu lassen. Die Ruhezeit ist für Muskeln weitaus wichtiger als die Trainingsmenge.

5. Nahrung

Essen Sie nach dem Training ein leichtes, proteinreiches Mahl. Allerdings ist dies kein Muss, sofern Sie grundsätzlich ausreichend Protein zu sich nehmen. Dies dient es dazu, den Hunger fern zu halten. Eine Banane (= 100 g) tut es also auch – diese hat rund 90 Kalorien, 0,3 g Fett, 23 g Kohlenhydrate (davon 12 g Zucker und 2,6 g Ballaststoffe), 27 g Magnesium und rund 9 g Vitamin C.

6. Trainingstagebuch

Führen Sie ein Trainingstagebuch, um Ihren Fortschritt zu dokumentieren. Menschen, die dies tun, erreichen nachweislich eher ihre Trainingsziele als solche, die ihr Training nicht kontrollieren. Wenn Abnehmen Ihr Ziel ist, sollten Sie sich regelmäßig (am besten täglich oder 2 Mal die Woche) wiegen – regelmäßige Kontrolle führt auch hier eher zum Erreichen des Wunschgewichts.

2 Kommentare zu “6 Dinge, die Sie nach dem Training machen sollten

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