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HIIT: Lösung für alle, die keine Zeit für Sport haben?

HIIT Sie wollen fit bleiben, haben jedoch keine Zeit für stundenlanges Strampeln auf dem Heimtrainer? HIIT (high-intensity interval training) ist womöglich die passende Option.

Die Ausrede „zu beschäftigt für Sport“ gilt nicht mehr: Experten sind überzeugt, dass hochintensives Intervall-Training (HIIT) gewöhnlichen, monotonen Cardio-Sessions auf dem Heimtrainer oder langsamen Dauerläufen überlegen ist.

Was ist HIIT?

Beim hochintensives Intervall-Training (HIIT) wechseln sich kurze Perioden hoher Intensität (Übungen wie Jumping Jacks, Burpees, auf der Stelle Joggen, Springen, Schattenboxen, Liegestütze, Seilspringen, etc.) mit kurzen Erholungspausen ab – die Gesamtdauer eines Workouts liegt in der Regel zwischen 4-20 Minuten.

Normalerweise sehen HIIT-Workouts wie folgt aus: Übungen von 60 Sekunden an der Leistungsgrenze, gefolgt von einer 60 Sekunden-Pause – für 20 Minuten, an drei Tagen die Woche.

Ihre Leistungsgrenze liegt bei etwa 80 bis 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Um die letztere zu bestimmen, müssen Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren (also zum Beispiel 220 – 30 = 190).

Etwas weniger anstrengend sind 10 Sets von 1 Min-Übungen hoher Intensität und 1-Minute Pause – 20 Minuten zwei Mal die Woche. In den Pausen sollte man versuchen, die Beine etwas zu bewegen (also nicht einfach komplett stoppen), um einen Blutstau in den Beinen zu vermeiden.

Welche Vorteile bietet HIIT?

Ein großer Vorteil des HII-Trainings ist nicht nur seine Kürze, sondern dass man es auch daheim machen kann. Es lässt sich jedoch auch im Freien beim Laufen, auf dem Fahrrad, an Treppen/Steigungen, im Gym, etc. absolvieren.

Bei einem 20-minütigen HIIT-Workout werden im Durchschnitt 15 Kalorien pro Minute verbrannt – das ist doppelt so viel wie bei einem langsamen Dauerlauf. Außerdem werden nach einem HIIT-Workout mehr Kalorien verbrannt, als nach gewöhnlichen Cardio-Workouts.

HIIT verbessert außerdem die aerobe und anaerobe Fitness, den Blutdruck, die Insulin-Sensitivität, die Cholesterin-Werte und hilft dabei, Bauchfett loszuwerden und Gewicht zu verlieren bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse.

Aktuelle Forschungen zeigen, dass HIIT zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei fettleibigen Menschen und zur Verbesserung der Herzfunktion bei Menschen mit Herzproblemen führt. (Menschen mit Herzbeschwerden sollten vor entsprechendem Training unbedingt mit ihrem Arzt sprechen.) Außerdem scheint HII-Spinning (Indoor-Cycling) sogar Vorteile für Menschen mit Arthritis zu haben.

Auf YouTube finden Sie zahlreiche Workouts, die Sie problemlos und ohne Zusatzausrüstung daheim machen können. Versuchen Sie einen Trainer oder ein Workout zu finden, der/das Sie motiviert und zumindest etwas Spaß macht.

HIIT-Nachteile

Der Nachteil beim HIIT ist, dass es nicht unbedingt für stark fettleibige Menschen und solche, die einen sesshaften Lebensstil führen, geeignet ist. Wer raucht, Bluthochdruck oder Diabetes sowie Probleme mit dem Herzen hat, sollte vorher unbedingt einen Arzt aufsuchen. Darüber hinaus wird beim HIIT ein gewisses Level an Fitness vorausgesetzt.

Außerdem ist für diese Art von Training eine starke Eigenmotivation erforderlich – es bedarf zum Beispiel weitaus weniger Motivation, mit anderen Worten es ist wesentlich einfacher, sich einfach auf den Heimtrainer zu setzen und gemütlich seine Runden zu drehen.

2 Kommentare zu “HIIT: Lösung für alle, die keine Zeit für Sport haben?

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