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Wie macht man Sport zur Gewohnheit?

mehr sport treibenDie meisten Menschen in der westlichen Welt sitzen viel zu viel – erst acht Stunden oder mehr auf der Arbeit und dann vor dem Fernseher auf der Couch – und machen viel zu wenig Sport.

Dabei weiß man mittlerweile, dass Sitzen die Lebenserwartung verkürzt– dabei geht es um Jahre! Und das größte Problem ist, dass Sport zu häufiges Sitzen nicht kompensieren kann. Man kann die negativen Effekte des stundenlangen Sitzens nicht einfach durch eine anschließende Stunde laufen ausgleichen.

Anfang: Stehen statt Sitzen

Wer also grundsätzlich mehr Sport treiben will, sollte zuerst damit anfangen, weniger zu sitzen, denn im Stehen verbraucht man deutlich mehr Energie als im Sitzen – etwa 40 Kalorien pro Stunde mehr! – was sich über in der Gesamtbilanz durchaus bemerkbar macht: Wer während der Arbeitswoche täglich drei Stunden mehr steht, verbrennt in der Woche 630 Kalorien mehr – dies sind 2520 Kalorien mehr pro Monat. Das bedeutet, Sie können ganz ohne Sport Gewicht verlieren.

Ein Stehpult auf der Arbeit ist eine hervorragende Lösung für dieses Problem. Leider ist dies in der Schweizer Arbeitswelt die absolute Ausnahme. Auch ein Medizinball ist eine gute Option, denn dabei werden stets viele Muskelgruppen beansprucht. Wer im Büro nicht auf diese Hilfsmittel zurückgreifen kann, kann dennoch etwas tun:

– Stehen Sie auf dem Weg zur Arbeit (im Bus oder in der Bahn), anstatt zu sitzen. Noch besser ist es, wenn Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen.

– Im Büro können Sie sich auf Ihrem Smartphone einen Timer (ganz leise oder auf Vibration) stellen, der Sie jede Stunde daran erinnert, kurz aufzustehen und ein paar Schritte zu machen. Holen Sie sich etwas zu trinken, gehen Sie auf die Toilette, schauen Sie kurz bei den Kollegen im Nachbarbüro vorbei, etc. Wenn Sie können, machen Sie „Jumping Jacks“ oder einfache Dehnübungen – alles, was die Blutzirkulation im Körper fördert, ist erlaubt.

Ich möchte mehr Sport machen, kann mich aber nicht überwinden

Damit Sie etwas wirklich regelmäßig machen (also z.B. jeden Mittwoch nach der Arbeit für 45 Minuten joggen gehen), muss es zur Gewohnheit werden. Erst dann werden diese Dinge beinahe automatisch ausgeführt. Gewohnheiten entstehen jedoch im Durchschnitt erst nach etwa 2 Monaten. Das heißt, Sie müssen eine Tätigkeit etwa 60 Tage lang üben, damit diese ohne inneren Widerstand ausgeführt wird. Man muss also Geduld haben.

Studien zeigen außerdem, dass ein regelmäßiger Auslösereiz (z.B. Alarm auf dem Smartphone jeden Mittwoch um 19 Uhr, um Sport zu treiben) zu einer automatischen Entscheidung beitragen kann. Die Sportart spielt dabei keine Rolle – Sie können also verschiedenste Sportarten und Workout-Routinen ausprobieren.

Der besagte Auslösereiz nimmt einem auf eine gewisse Weise die Entscheidungsfreiheit – und dies hilft bei der Formung einer Gewohnheit. Natürlich können Sie den Alarm auch einfach abstellen und nichts mache, aber die Mehrheit der Menschen tut dies überraschenderweise nicht – unter anderem, weil dadurch ein Schuldgefühl entsteht.

Ein weiterer Trick ist es, Ihre Trainingskleidung und Schuhe immer fertig gepackt zu haben, sodass Sie nie das Gefühl haben, Sie müssten noch stundenlang alle Trainingsutensilien zusammensuchen. Am besten man legt sich dazu mindestens zwei paar Trainingsoutfits, sodass eins stets zur Hand ist.

6 Kommentare zu “Wie macht man Sport zur Gewohnheit?

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